Закрыть ... [X]

4 минуты вместо часовой тренировки. Выдержите? Результат ошеломляющий!





Сделан репост 10 июня 2016
4 минуты вместо часовой тренировки. Выдержите? Результат ошеломляющий!

4 минуты вместо часовой тренировки. Выдержите? Результат ошеломляющий!

  •  
  •  
  • 1
  •  
  •  

Бывший главный тренер японской сборной по конькобежному спорту доктор Изуми Табата разработал революционную систему тренировок, которую легко можно использовать в домашних условиях.

Работая в двух направлениях (с кардио- и с мышечной системой), она позволяет одновременно и сжигать жир, и развивать мускулатуру, и увеличивать выносливость, и улучшать кровообращение. Назвал доктор ее «интервальный метод (или протокол) Табаты». Методику быстро подхватили спортсмены, тренеры, даже врачи.

1422129852-7c77f47ac9e0bedf9226af3d8e14287cВ чем ее суть? Все довольно просто

  1. Возьмите любимое вами упражнение из приведенных ниже и в течение 20 секунд выполняйте его с наибольшей интенсивностью (с максимальной, на которую вы способны!). Мышцы во время упражнения должны «прямо жечь», хотя, возможно, эффект жжения возникнет только после 2-3-4-го подхода.
  2. Отдохните 10 секунд – тоже максимально! Без разговоров, без музыки – только восстановление дыхания.
  3. Таких подходов должно быть 8.
  4. Отдых 1 минута. После этого завершается 1-й цикл.
  5. Можно выполнить еще 4-5 подобных циклов: на 20 секунд взорвались и на 10 секунд – замерли – 8 раз.

 Один цикл занимает ровно 4 минуты. Просто и невероятно эффективно!

 Даже одного упражнения (1-го цикла) достаточно для достижения ощутимого результата, но обычно используют 4-5 упражнений (4-5 подходов). Между циклами – отдых 1 минута.

 Итого, всего от 4-х до 20-ти минут!

Естественно, перед упражнениями необходимо сделать разминку, а после – спокойные «потягушки».

В качестве упражнений можно использовать стандартные приседания, отжимания, качания пресса, а можно пинание груши и прыжки через скакалку. Желательно брать упражнения, которые направлены попеременно на работу верхней и нижней части тела, т.к. они заставят кровь двигаться и менять направление, тем самым помогая быстро повышать частоту сердцебиения и напрягать все мышцы тела. Попеременная проработка частей тела также помогает избежать перенапряжения какой-либо одной части или возможной травмы.

Наиболее подходящими упражнениями для таких тренировок являются комплексные упражнения, воздействующие на несколько групп мышц: приседания, выпады, отжимания (из школьного курса).  Кто служил в армии, вспомнит: упал-отжался-выпрыгнул… Такова база, которая легла в основу новых, завоевывающих западные фитнес-залы систем тренировок.

1422129831-70e1d9fe22f9ac135c7e0a2804b29b2dПодобные тренинги достаточно высокоинтенсивны, поэтому  тренироваться следует 2–3 раза в неделю.

От 4-х до 20-ти минут в день — 2 раза в неделю!

Подобная тренировка превосходно подходит для занятых людей, для тех, у кого нет возможности посещать спортзал, фитнес-центры.

 Подробный алгоритм протокола Табата:

  1. Перед вами часы с секундной стрелкой или интервальный таймер.
  2. Размялись.
  3. 20 секунд интенсивно выполняем выбранное упражнение, далее 10 секунд максимально отдыхаем. Это 1 поход. Повторяем подходы 8 раз.

Итого (20 сек + 10 сек) х 8 / 60 сек = 240 / 60 = 4 минуты.

  1. Отдых 1 минута. На этом завершается 1-й цикл.

Ослабленные люди могут на этом и остановиться. Со временем, когда количество повторов за з каждые 20 секунд выполнения упражнений увеличится, можно увеличить количество циклов до 2-х и, постепенно, до  4-5 циклов. Больше не рекомендуется.

  1. Записываем в таблицу количество повторов упражнения в последнем подходе. Число, которое вы смогли вытянуть в последнем подходе, будет контрольным, показывающим прогресс на вашем многодневном пути.

Со временем скорость выполнения упражнений будет возрастать и со временем вы сможет увеличить количество повторов в каждом подходе и, следовательно,  общее количество выполненных упражнений за 4 минуты.

  1. Для тех, кто чувствует в себе силы: переходим ко второму циклу, но теперь с новым упражнением. 20 секунд интенсивно выполняем новое упражнение, далее 10 секунд максимально отдыхаем. Повторяем 8 раз (4 минуты).
  2. Берем следующее упражнение, потом следующее. Со временем вы сможете сделать 4-5 циклов.
  3. Успокаивающие «потягушки», восстановление дыхания.
  4. Измерение пульса. Для нетренированных людей или людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями частота пульса не должна превышать допустимое для вас значение. Для определения этого значения рекомендуется консультация врача.
  5. Обязательный перерыв на 2-3 дня.

По данным физиологов, наиболее эффективны тренировки с оздоровительной направленностью при нагрузках, которые повышают частоту пульса (или частоту сердечных сокращений, что в норме должно совпадать) от 100 (минимум) до 170-180 уд./мин. (максимум), в зависимости от возраста и состояния здоровья человека.

Тренировка при частоте пульса 130-140 уд./мин обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдается во время тренировки при частоте пульса от 144 до 156 уд./мин. или 170-180 уд./мин. (максимум) для очень тренированных.

Частота пульса очень индивидуальна, однако можно считать, что частота пульса 120-130 уд./мин. является зоной тренировки для новичков. У пожилых ослабленных людей или людей, имеющих отклонения в деятельности сердечнососудистой системы, пульс во время занятий не должен превышать 120 уд./мин.

1422129815-900c8b8b56f75ce701cfa80015956338Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, лучше проконсультироваться с врачом для уточнения рекомендуемой для вас максимальной частоты пульса. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями лучше использовать для измерения пульса тонометр, который  позволяет диагностировать аритмию пульса во время измерения.

Для упрощения отслеживания времени можно использовать один из множества табата-таймеров (или интервальный таймер). Однако, можно пользоваться обычными часами с секундной стрелкой. Часы должны быть хорошо видимыми во время выполнения упражнения.  Можно включать бодрящую музыку, задающую темп. Но иногда это мешает.






СЕЙЧАС ЧИТАЮТ


Video: CASEIDEN


4 минуты вместо часовой тренировки. Выдержите Результат ошеломляющий


4 минуты вместо часовой тренировки. Выдержите Результат ошеломляющий



4 минуты вместо часовой тренировки. Выдержите Результат ошеломляющий
4 минуты вместо часовой тренировки. Выдержите Результат ошеломляющий

2019 год - 4 минуты вместо часовой тренировки. Выдержите? Результат ошеломляющий! | Golbis
2019 год - 4 минуты вместо часовой тренировки. Выдержите Результат ошеломляющий

4 минуты вместо часовой тренировки. Выдержите Результат ошеломляющий рекомендации
4 минуты вместо часовой тренировки. Выдержите Результат ошеломляющий рекомендуем

4 минуты вместо часовой тренировки. Выдержите Результат ошеломляющий картинки
4 минуты вместо часовой тренировки. Выдержите Результат ошеломляющий картинки

4 минуты вместо часовой тренировки. Выдержите Результат ошеломляющий новые фото
4 минуты вместо часовой тренировки. Выдержите Результат ошеломляющий новое фото

4 минуты вместо часовой тренировки. Выдержите Результат ошеломляющий изоражения
foto 4 минуты вместо часовой тренировки. Выдержите Результат ошеломляющий изображения

Смотреть 4 минуты вместо часовой тренировки. Выдержите Результат ошеломляющий видео
Смотрите - 4 минуты вместо часовой тренировки. Выдержите Результат ошеломляющий видео

Смотреть 4 минуты вместо часовой тренировки. Выдержите Результат ошеломляющий видео
Форум по теме: 4 минуты вместо часовой тренировки. Выдержите Результат , 4-minuty-vmesto-chasovoy-trenirovki-vyderzhite-rezultat/



Похожие статьи

Сеня больше не кролик: бородатый Яценюк примерил брутальный имидж Стэтхема
Чего ждать от года Петуха
От чего полнеют разные типы фигур
Студент Московской консерватории высмеял пропагандистскую лекцию о пятой колонне
Рецепты рагу с репой
Что случилось с Даной Борисовой: последние новости 2019
Елочные игрушки из подручных материалов своими руками: пошаговое фото
Запеканка из тыквы и творога
Американцы на Черном море 2 (Amerikalilar Karadenizde 2, 2007)
Этот мужчина погиб в Афганистане. Когда жена открыла его ноутбук, она увидела, что он скрывал



ШОКИРУЮЩИЕ НОВОСТИ